10 Übungen

Um die Zeit Ihrer Periode kann das Training das Letzte sein, was Sie tun möchten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie schmerzhafte Menstruationskrämpfe haben. Viele Menschen beschäftigen sich mit Krämpfungen und 20 Prozent der Menstruing -Menschen erleben Krämpfe, die so schwerwiegend sind, dass sie ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen (via Amerikanische Familienärzte ). Ob Sie mild oder schwerwiegend sind, sie können Ihren Drang, es nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu schaffen, wirklich einen Dämpfer setzen. Es könnte jedoch auch eine gute Idee sein, gegen den Drang zu kämpfen, sich Pflanzen auf der Couch zu stellen und stattdessen Ihre Tennisschuhe zu schnüren. Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung den Schmerz von Menstruationskrämpfen tatsächlich verringern kann. Gehen, Joggen, Yoga, Schwimmen und Dehnen sind eine gute Wahl für Ihr Training, wenn Sie Menstruationsschmerzen haben. Und wenn Sie über die zusätzliche Energie verfügen, können Sie sogar die Intensität ein oder zwei Kerben hinaufsetzen und trotzdem die Effekte ernten. Denken Sie jedoch daran, dass der Körper jedes Menschen anders ist, ebenso wie die Erfahrung jeder Person mit Menstruationskrämpfen. Unabhängig von der Übung, die Sie wählen, wissen Sie nur, dass das Zuhören Ihres Körpers Ihre oberste Priorität haben sollte. Wir haben einige Optionen gesammelt, die gezeigt wurden, um Zeitschmerzen zu unterstützen - aber letztendlich müssen Sie wählen, welche Aktivitäten für Sie am besten anfühlt.

Wie Bewegung die Perioden von Krämpfen hilft

Sie wissen, dass Sie nach einem guten Training das besondere Hoch fühlen? Dies liegt Webmd ). Endorphine werden auch als „Wohlfühl-gut“ -Hemikalien bezeichnet, haben schmerzlebig und haben auch Eigenschaften, die dem Arzneimittelmorphin ähneln (über die Nationale Gesundheitsinstitute ). Endorphine tragen auch dazu bei, Verbindungsspiegel zu verringern, die als Prostaglandine bezeichnet werden und im Körper in höheren Mengen um den Beginn Ihrer Periode hergestellt werden. Prostaglandine verursachen die Muskeln und Blutgefäße im Gebärmutter, sich zusammenzuziehen oder Krampf. Endorphine wirken ähnlich wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), die auch dazu beitragen, Prostaglandine zu reduzieren (über die Amerikanische Akademie der Geburtshelfer und Gynäkologen ). Um Endorphine zu steigern, müssen Sie auf einem Niveau trainieren, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie ein wenig schwitzen lässt.

Es gibt andere Mechanismen, die die Wirksamkeit der Übung bei der Reduzierung von Menstruationsschmerzen hinter sich haben, die immer noch nicht gut verstanden werden. Die Stärkung und Dehnung der Bauch- und Beckenmuskulatur kann helfen. Darüber hinaus ist Bewegung ein wirksamer Weg, um zu reduzieren Stress , was Zeitschmerzen lindern kann. Entsprechend Harvard Health Publishing Das Training senkt den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, und ein erhöhter Stress ist mit einem erhöhten Risiko und Schweregrad der Menstruationskrämpfe verbunden. A 2004 Studie zeigten, dass diejenigen mit hohem Stress doppelt so wahrscheinlich waren, dass es Schmerzen hatte wie diejenigen mit niedrigerem Stress.

Gehen und Joggen

Gehen und Joggen are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 Studie Von vormenstruellen Befragten hatten diejenigen, die auf einem Laufband gingen, und hatten auch Atemübungen, sondern hatten erheblich weniger Bauchschmerzen als diejenigen, die nur die Atemübungen durchführten. Wenn Sie nicht mit einem Zustand leben, der Sie daran hindert, ohne AIDS zu gehen oder im Allgemeinen zu gehen, besteht der Vorteil dieser Art von Übung darin, dass er den Körper leicht und kostenlos ist. Sie benötigen keine Ausrüstung, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und Sie müssen Ihre Nachbarschaft nicht verlassen. Wenn Sie sich eklig und ein wenig müde fühlen, versuchen Sie, für eine zurückhaltende körperliche Bewegung aus dem Haus zu kommen. Obwohl es zunächst schwierig erscheinen mag, die Energie zu versammeln, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie, sobald Sie es aus der Tür schaffen, etwas mehr pep in Ihrem Schritt haben.

Gehen ist eine Aktivität mit geringer Auswirkung, die die Gelenke nicht belastet, was ein Bonus ist, da PMS auch bekanntermaßen Gelenkschmerzen hervorruft. Wenn Sie weitere Endorphine induzieren möchten, nehmen Sie das Tempo zu einem Joggen oder probieren Sie ein Training für Walk-Jog-Intervall, wobei Sie sich zwei Minuten lang mit einer Minute Joggen wechseln. Wenn Sie können, machen Sie Ihren Spaziergang in einem Gebiet mit Grün wie einem Park oder Wanderweg. Untersuchungen haben ergeben, dass die Ausgabe von Zeit in der Natur dazu beitragen kann, den Stress zu verringern, was wiederum dazu beitragen könnte Grenzen ).

Aerobic -Kurse

Es gibt keine einzige Art von Übung, die am besten für die Reduzierung von Menstruationsschmerzen funktioniert, und jede Art von Übung ist besser als keine Übung. Regelmäßige aerobe Bewegung ist wichtig, nicht nur für die Entlastung der unmittelbaren Beschwerden von Krämpfen, sondern auch für die Verhinderung schwerer Krämpfe in der Zukunft. A 2019 Research Review stellte fest, dass Menstruating -Leute, die dreimal pro Woche für 40 bis 60 Minuten aerobe Bewegung machten, deutlich weniger Menstruationsschmerzen hatten als diejenigen, die nicht trainierten. Es war egal, welche Intensität sie trainierten - niedrig, mäßig oder hoch. A 2018 Studie stellten fest, dass diejenigen, die Aerobic machten, nach acht Wochen aerobe Bewegung signifikante Verringerung der Menstruationsschmerzen sahen, als diejenigen, die überhaupt nicht trainieren,.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 Studie Menschen mit Menstruationskrämpfen, die zweimal pro Woche für 60 Minuten Zumba nach 4 und 8 Wochen waren, hatten nach 4 und 8 Wochen im Vergleich zu denjenigen, die Zumba nicht taten. Für Teilnehmer der Zumba -Gruppe waren die Schmerzen nicht nur weniger schwerwiegend, sondern auch nicht so lange. Es gibt verschiedene Arten von Zumba -Klassen, einschließlich Aqua Zumba, die in Wasser durchgeführt werden. Aqua-Step, das Stufen-Aerobic mit Zumba kombiniert; und Zumba -Toning, das Cardio- und Krafttraining zu einem Training kombiniert. Wie bei jeder Art von Aerobic, wenn Sie mit Menstruationskrämpfen erfahren - und selbst wenn Sie es nicht sind - ist es wichtig, in Ihrem eigenen Tempo zu gehen und darauf zu achten, welches Niveau der Intensität für Ihren Körper am besten ist.

Wasserübung

Das Training in Wasser bietet eine nicht beeinträchtige Möglichkeit, bessere Fitnessroutinen aufzubauen. Schwimmen und andere Wasserübungen sind die Gelenke und Muskeln leicht, was dazu beitragen kann, einige der anderen Schmerzen und Schmerzen zu lindern, die eine Zeit begleiten. Langfristig können regelmäßige aquatische Workouts dazu beitragen, die Schwere und Dauer Ihrer Menstruationskrämpfe zu verringern. A 2013 Studie stellte fest, dass Menschen mit Menstruationskrämpfen, die 60 Minuten lang Wasserübungen durchführten, dreimal pro Woche weniger schwere und kürzere Menstruationskrämpfe hatten als diejenigen, die sich nicht mit aquatischen Übungen ausüben. Wenn Sie gerne schwimmen, können Sie Runden im Pool machen. Sie können auch verschiedene Arten von Wasser-Aerobic-Klassen finden, die eine Mischung aus Kardio- und Muskelverstärkungsbewegungen ohne die Auswirkungen von Klassen auf Landbasis bieten. Die Klassen reichen von niedrig bis hoher Intensität, aber Sie können normalerweise nach Ihrem Energieniveau und jeder Krämpfe, die Sie möglicherweise erleben, in Ihrem eigenen Tempo fahren.

Krafttraining

Sie könnten denken, dass das Schlagen der Gewichte im Fitnessstudio, wenn Sie Zeitschmerzen haben-aber warum sollte es sein? Genau wie Cardio kann Krafttraining auch die Freisetzung von schmerzlösenden Endorphinen fördern (via Brainmd ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Möglicherweise möchten Sie auch Ihr Gewichtstraining schalten, wenn Sie Menstruationskrämpfe mit den damit verbundenen Rückenschmerzen haben. Schwere Aufzüge wie Kreuzheben und Kniebeugen können in dieser Zeit zu viel belastet auf den unteren Rücken- und Bauchbereich. In diesem Fall ist dies eine gute Gelegenheit, eine Pause vom schweren Heben zu machen und ein mittelgroßes Schaltungstraining durchzuführen. Körpergewichtsübungen Mit höheren Wiederholungen pro Satz sind auch eine großartige Möglichkeit, ein etwas weniger intensives Krafttraining zu erhalten, das Ihre Herzfrequenz erhöht.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce Stress (via Die Universität von Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Restauratives Yoga

Wenn Sie keine Lust haben, etwas anderes als zu schlafen, ist das absolut in Ordnung. Sie sollten immer zuhören, was Ihr Körper braucht, anstatt sich selbst zu schieben. Aber anstatt unter die Decke zu kriechen, probieren Sie eine sanfte restaurative Yoga -Praxis. Das restaurative Yoga enthält nur Posen, die auf dem Boden durchgeführt werden. Die Verwendung des Bodens und der Requisiten wie Bolster und Decken, um den Körper zu unterstützen, lindert jeden Druck oder Anstrengungen, sodass sich Ihr Körper vollständig entspannen und sich öffnen kann. Sie werden diese Posen für einige Minuten auf einmal halten, damit Sie wirklich in sie schmelzen können.

Eine hilfreiche Pose für Menstruationskrämpfe lautet laut Gesundheit ist Supta Baddha Konasana (unterstützte Cobbler -Pose). Legen Sie sich auf dem Rücken auf einem Oberkissen, das in Langzeitrücken entlang Ihrer Wirbelsäule platziert ist. Sie können ein oder zwei Kissen von der Couch verwenden, wenn Sie kein Yoga -Steigern haben. Drücken Sie dann die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie öffnen. Legen Sie einen Yoga -Block oder mehr Kissen unter jedes Knie, um sie zu unterstützen. Strecken Sie schließlich Ihre Arme bis zu einem T. REHEN SIE HIER HERNEN Sie hier einige Minuten lang normal.

Eine weitere restaurative Pose, die man ausprobieren sollte, ist Paschimottanasana (vorwärts sitzend). Setzen Sie sich mit ausgedehnten Beinen und legen Sie ein Polster oder Kissen über Ihre Oberschenkel. Nehmen Sie dann einen Yoga -Block (oder ein in ein Handtuch gewickelter Buch) und legen Sie ihn auf das Kissen. Falten Sie nach vorne und lassen Sie das gesamte Gewicht Ihrer Stirn auf dem Block ruhen. Legen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und atmen Sie hier einige Minuten lang hier.

Pilates

Forschung shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 Studie Menschen, die acht Wochen lang ein Kernverstärkungsprogramm betrieben haben, hatten die Intensität und Dauer von Menstruationsschmerzen signifikant verringert. Eine der besten Übungsmethoden zur Stärkung Ihrer Kernmuskeln ist Pilates. Pilates wurde im 20. Jahrhundert als Methode für Tänzer entwickelt, um sich von Verletzungen zu erholen, und ist heute ein beliebtes Training für Denkkörper, das wird (über die Cleveland Clinic ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Einige einfache Pilates -Übungen für Anfänger umfassen Beinlifte und Zehenhähne. Legen Sie sich dazu auf den Rücken auf Ihrer Matte mit gebogenen Knien und den Händen an Ihren Seiten. Heben Sie beide Beine an, damit Ihre Kälber parallel zur Matte kommen. Setzen Sie einen Fuß langsam in Richtung der Matte und berühren Sie Ihren Zeh kurz auf den Boden, bevor Sie das Bein wieder hochheben. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies für mehrere Runden. Probieren Sie als nächstes einbeinige Strecken. Beide Beine lang verlängern und Verschließen Sie Ihre Kernmuskeln . Heben Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken, die Arme und die Beine vom Boden ab. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es in Ihre Brust, wechseln Sie dann das Bein und bringen Sie das andere Knie in Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für mehrere Runden.

Dehnung

Das gleiche Studie Das stellte fest, dass Pilates den Menschen dabei half, Menstruationskrampfschmerzen zu reduzieren, stellte auch fest, dass die Dehnungsübungen gleich gut funktionierten. Ein anderer Studie Es war genauso gut, eine Reihe von Bauch- und Becken -Dehnungsübungen durchzuführen, um die Schmerzen in der Zeit zu lindern, um NSAIDs zu entfernen. Wenn Sie es versuchen möchten, nehmen Sie Ihre Yogamatte heraus. Beginnen Sie mit einer Cobra -Pose, indem Sie auf dem Bauch liegen. Legen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihrer Brust auf den Boden, wobei Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden drücken und die Dehnung entlang Ihres Oberkörpers spüren. 30 Sekunden lang halten und dann freigeben.

Gehen Sie als nächstes eine Reihe von Katzen-Cow-Posen durch. Gehen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule auf alle Viere. Atmen Sie Ihren Bauch ein und lassen Sie Ihren Bauch nach unten und schauen Sie zur Decke nach oben. Atmen Sie dann aus, während Sie die Position umkehren, Ihre Wirbelsäule wie eine Katze krümmen und Ihr Steißbein und Ihr Kinn stecken. Wechseln Sie diese Positionen weiter mit dem Atem für mehrere Runden ab. Gehen Sie von hier aus in eine sitzende Position für eine Bauchwendung. Strecken Sie Ihr rechte Bein lang und überqueren Sie Ihr linkes Bein über Ihren rechten, indem Sie die Ferse flach auf den Boden vor Ihrem rechten Oberschenkel legen. Setzen Sie sich groß und legen Sie Ihre linke Hand auf die Matte hinter Ihre linke Hüfte. Wickeln Sie Ihren rechten Ellbogen um das linke Knie und drehen Sie Ihre Brust und gehen Sie nach links. 30 Sekunden lang in der Position halten, freigeben und die Seiten wechseln.