Wie man in den 50ern und darüber hinaus in das Training einnimmt (weil es nie zu spät ist, gesund zu werden)

Vielleicht waren Sie früher ein begeisterter Gymnastalbesuch, dessen Fitness -Reise verblasste, oder Sie möchten zum ersten Mal anfangen zu trainieren. Egal, warum Sie nach 50 in Bewegung kommen möchten, es ist nie eine schlechte Idee, anzufangen. Es ist nie zu spät, einen gesünderen Lebensstil zu nutzen, und Sie sind sicherlich nicht allein, wenn Sie später im Leben mehr Sport treiben.

„Ich treffe oft Frauen, die nach 50 oder sogar zum ersten Mal wieder ihre Trainingsreise beginnen. Für Frauen über 50 ist es sicherlich nicht ungewöhnlich, dass sie nicht mehr trainieren müssen, wenn sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch so viele Gründe, weiter zu 50 und darüber hinaus zu trainieren “, sagt“ Dr. Gowri Rocco Md., MS., Ein funktionaler, integrativer, regenerativer Arzt, der sich auf die Gesundheit von Frauen und die biologische identische Hormonersatztherapie spezialisiert hat. Zusätzlich zu den Vorteilen für körperliche Gesundheit gibt es auch Vorteile für psychische Gesundheit, fügte sie hinzu und stellte fest, dass regelmäßige Trainingseinheiten auch dazu beitragen können, das Vertrauen und die kognitive Funktion zu stärken.

Es gibt jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen, um sicherzustellen, dass das Training nach 50 sicher ist. Dr. Rocco teilte ihre ausschließlich Fitness -Tipps mit Frauen mit, sodass Sie jedes Mal sicherstellen können, dass Sie das Beste aus Ihren Übungssitzungen herausholen.

Beginnen Sie mit Workouts mit geringem Aufprall

Es gibt niemanden, der alle Trainingsroutine für über 50-jährige Fitness-Reise starten möchte, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die folgen müssen. Ich empfehle, langsam etwa drei- bis viermal pro Woche mit geringer Auswirkung zu beginnen, teilte Dr. Gowri Rocco mit, was 20 bis 30 Minuten Gehen (entweder im Freien oder auf einem Laufband mit einer leichten Steigung) als solide Starterübung für die meisten Fähigkeiten vorschlug. „Ich verschreibe allen meinen Patienten jeden Tag nach draußen, da es uns hilft, geerdet zu bleiben, ein sehr benötigtes Vitamin D zu bekommen und unser Blut zu pumpen. Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, um Langlebigkeit und Herzgesundheit zu unterstützen. Es wird Ihrem Leben Jahre verleihen “, fügte sie hinzu und bemerkte, dass ein Spaziergang am frühen Morgen eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Tag zu beginnen.

Krafttraining mit Gewichten kann auch sehr vorteilhaft sein (deshalb ist es ein guter Weg dazu Bleiben Sie in Ihren 60ern und darüber hinaus körperlich gesund auch!) 'Leichte Gewichte mit nur wenigen Sätzen sind ein effektiver Weg, um zu beginnen, sagte Dr. Rocco. Denken Sie nur daran Schützen Sie Ihren Rücken beim Heben von Gewichten , da es leicht sein kann, die falsche Form zu beziehen und anfällig für Verletzungen zu sein.

Schieben Sie sich nicht zu weit

Es ist leicht, in die Falle zu geraten, sich zu weit zu schieben, insbesondere wenn Sie früher kräftig trainiert haben. Möglicherweise sind Sie der Meinung, dass Anfängerübungen zu einfach sind, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sofort zu Zwischenmethoden übergehen sollten. Ich rate Frauen, langsam zu beginnen, sagte uns Dr. Gowri Rocco. „Sie müssen höchstwahrscheinlich zunächst mit leichteren Gewichten beginnen und vielleicht weniger Wiederholungen und mehr aufbauen. Das ist völlig normal “, fügte sie hinzu. Denken Sie daran, Ihr Körper hat sich möglicherweise verändert, seit Sie zuletzt eine ernsthafte Übungsroutine hatten. Was für Sie zuvor funktioniert hat, funktioniert möglicherweise jetzt nicht. Zumindest noch nicht.

Egal ob Sie ein ehemaliger Fitnessstudio -Hasen sind oder zum ersten Mal beginnen, Mayo -Klinik empfiehlt, Ihre Aktivitäten pro Woche um maximal 10% zu erhöhen, um eine Verletzung zu vermeiden. Wenn Sie eine bereits bestehende Verletzung oder Krankheit haben, sprechen Sie zuerst mit einem medizinischen Fachmann für maßgeschneiderte Ratschläge auf einem guten Startniveau und um einen sicheren Fortschrittsplan zu erstellen. Wenn Sie sich dafür bereit fühlen, Großbritanniens NHS Richtlinien deuten auf vier oder fünf Tage in der Woche 150 Minuten mittelschwerer Bewegung (oder 75 Minuten von etwas Kräftigerem) vor, wobei auch empfohlen wird, täglich die über 65 -jährigen Aktivitäten durch leichte Aktivitäten durchzuführen.

Ruhe und Genesung ernst nehmen

Eine effektive Ruhezeit ist genauso wichtig wie Übung, insbesondere wenn wir älter werden. „Sie könnten sich nach Ihrem Training in den ersten Wochen im Fitnessstudio erschöpft fühlen. Dies ist auch eine normale Reaktion von Ihrem Körper, das in eine neue Richtung oder in eine Art und Weise gedrängt wird, die es schon lange nicht war “, sagte Dr. Gowri Rocco. Erlauben Sie sich, sich auszuruhen und Ihren Körper zu dem erholen, was Sie ihn vorstellen. Indem Sie Ihren Körper ausreichend erholen lassen, können Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Ihr Bestes geben, anstatt die Dinge aufgrund von Muskelschmerzen oder -verletzungen abzuwählen. Wie viel Zeit Sie brauchen, hängt von Ihrem Körper und Ihrer Fähigkeiten ab, aber es ist eine gute Idee, mindestens 48 Stunden zu warten, bevor Sie am Anfang dieselbe Muskelgruppe ausarbeiten. Vielleicht möchten Sie auch zweimal überlegen trainieren, wenn Sie krank sind Um zu vermeiden, dass Ihre Symptome verschlimmern, was zu mehr Zeit außerhalb des Fitnessstudio führt.

Dr. Rocco empfahl, Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, um die Wiederherstellung der Muskeln zu unterstützen. »Einnahme von Vitamin D3, Kreatin und Kollagen helfen alle«, sagte sie und schlug auch vor, Ihrem Trinkwasser ein wenig Himalaya -Meersalz oder keltisches Salz hinzuzufügen. Dies hilft, das Gewebe wieder aufzufüllen und sich nicht dehydriert zu lassen, sich übermäßig schmerzhaft oder müde zu fühlen, sagte sie. Aber erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, insbesondere wenn Sie Medikamente haben.

Mit oder ohne Salz sollten Sie viel Wasser trinken. New Yorker Gesundheit schlägt vor, 500 bis 600 ml vor dem Training zu konsumieren, 240 ml für jede 10 Minuten, die Sie trainieren, und 480 ml nach der Sitzung, um ordnungsgemäß hydratisiert zu bleiben.

Setzen Sie realistische Ziele und vergleichen Sie sich nicht mit anderen

Die Medien sind voller unglaublicher Gewichtsverlustgeschichten und Körperveränderungen sowie Prominenten, die in den 50ern oder später in der besten Form ihres Lebens zu sein scheinen. Natürlich ist es definitiv möglich, nach 50 bei großer Gesundheit zu sein ( Jennifer Lopez und ihre Killerbeine In den Sinn kommt, aber jeder ist anders, daher ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen, die sich auf Ihren Körper beziehen - nicht auf den eines anderen. Dr. Gowri Rocco wies auf viele Promis über 50 hin, die so straff aussehen, wie 30-Jährige Personal Trainer und Köche haben, was für uns alle nicht praktisch ist. Prominente und Social -Media -Stars können auch clevere Bearbeitung und Beleuchtung in Fotos nutzen, denn das, was wir bei Leuten wie Instagram, Tiktok und Magazine Covers sehen, sagt nicht immer die ganze Wahrheit.

Wenn Sie mit dem Ziel arbeiten, Gewicht zu verlieren, sollten Sie realistisch darüber sind, wie viel Sie sicher verlieren können. Wenn Sie 20 Pfund verlieren möchten, dauert es möglicherweise nicht drei Wochen wie in Ihren 20ern. Fühlen Sie sich also nicht entmutigt, wenn es vielleicht zwei oder drei Monate dauert, sagte Dr. Rocco. Denken Sie daran, es braucht Zeit. Mayo -Klinik empfiehlt, ein anfängliches Ziel zu setzen, wenn Sie etwa 5% Ihres Körpergewichts verlieren, indem Sie pro Woche ein oder zwei Pfund verlieren.

Seien Sie realistisch, wie viel Sie auch trainieren können. Während eine pensionierte Person möglicherweise fünf Tage in der Woche im Fitnessstudio verpflichten kann, kann jemand, der noch familiäre Verpflichtungen hat, nur dreimal pro Woche oder weniger trainieren. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, sich so viel wie möglich zu bewegen.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass Gruppentrainings mehr auf unseren Körper auswirken können, als aerobe Übungs -Solo zu übernehmen. A 2012 Studie Das Zusammenarbeiten mit anderen verbesserte nicht nur die Leistung der Teilnehmer, sondern machte sie auch motivierter, länger zu trainieren. Das Training mit mehreren Menschen bedeutet auch, dass Sie weniger wahrscheinlich mit einem schuppigen Trainingskumpel befestigt sind.

Es gibt auch soziale Vorteile, auch mit einer Gruppe aktiv zu werden. Kurse geben Ihnen die Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und Spaß zu haben, gesünder zu werden, teilte Dr. Rocco mit, da es ein großartiger Ort sein kann, um Menschen im gleichen Alter mit ähnlichen Interessen zu treffen, was später im Leben schwieriger sein kann. [Freunde finden] ist sehr wichtig, wenn wir altern, um Gefühle der Einsamkeit zu verhindern und gleichzeitig das Vertrauen zu stärken, sagte sie.