Also, wie fängst du überhaupt überhaupt an, meditieren zu meditieren? Wir haben Sie versichert

Das Leben war noch nie stressiger. In einem 2021 Gallup Um in der Umfrage weltweit mehr als 40% der Erwachsenen weltweit, hatten eine erhebliche Menge an Sorge und Stress, und mehr als ein Viertel der Befragten gaben an, Traurigkeit zu fühlen. Dadurch wurde der Rekord für den jährlichen globalen Emotionsbericht von Gallup festgelegt. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass das Gewicht der Welt auf Ihren Schultern liegt, können Sie sicher sein, dass Sie nicht allein sind.

Es ist schwierig, den Stressfaktoren des Lebens in eine Blase auf einem anderen Planeten zu ziehen. Sie können jedoch lernen, inmitten von Widrigkeiten umzugehen und Frieden zu erreichen - ohne Rezept erforderlich. Die jahrhundertealte Praxis der Meditation wird wissenschaftlich nachgewiesen, um Stress zu lindern, die Traurigkeit zu lindern, die Produktivität und den Schlaf zu verbessern und die körperliche Gesundheit zu steigern (über die körperliche Gesundheit Mayo -Klinik ).

Möchten Sie die Vorteile erzielen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Meditation ist eine Fähigkeit, die Sie bauen müssen. Und genau wie jede andere Fähigkeit braucht es Zeit und Übung. Folgen Sie unserem Get-Started-Leitfaden und Sie werden in kürzester Zeit so cool wie eine Gurke sein.

Was ist Meditation?

Meditation entstand im Osten vor vielen Tausend Jahren (via Positive Psychologie ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, Und the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, Und to bring about greater peace of mind.

Meditation beinhaltet sowohl geistige als auch körperliche Praktiken. Meistens geht es darum, still und leise zu sitzen. Es kann aber auch Bewegung und sogar Klang beinhalten. Es gibt nicht nur einen Weg zu meditieren. Meditation kann dem Gebet sehr ähnlich aussehen, und Sie fragen sich vielleicht, ob es sich um religiöse Assoziationen handelt. In einigen, aber nicht allen Kulturen tut es das. Für manche Menschen ist es eine spirituelle Praxis, und für andere ist es weder religiös noch spirituell. Die Wahrheit ist, Meditation ist viele Dinge für viele verschiedene Menschen. Sie können Ihre Meditation zu Ihrer eigenen machen und sie an Ihre Persönlichkeit und Ihren Lebensstil anpassen.

Meditation ist auch nicht nur eine Praxis, die Sie jeden Tag für einen begrenzten Zeitraum durchführen. Sie sollen Teile davon nehmen und sie in Ihrem täglichen Leben praktizieren, egal ob Sie bei der Arbeit sind, mit Ihrer Mutter sprechen oder im Lebensmittelgeschäft hinter dieser Person, die alles preisen muss, in der Schlange stehen. Das ist eine besonders gute Zeit zum Üben.

Warum meditieren?

Warum trainieren? Warum eine gesunde Ernährung ernähren? Weil es gut für Sie ist und Ihre Gesundheit verbessern kann. Gleiches gilt für die Meditation.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Meditation positive Auswirkungen auf viele Gesundheitsbereiche haben kann - sowohl geistig als auch körperlich. Untersuchungen haben zeigen Nationale Gesundheitsinstitute ). It has clinical value for psychische Gesundheit Probleme wie Depression und Angst , zu. Ein Research Review 2014 in JAMA INNERSCHAFT MEDIZIN fanden in 47 Studien eindeutige Beweise dafür, dass Meditation einen deutlichen Einfluss auf diese beiden Bedingungen hatte.

Stressabbau ist ein weiterer häufiger Grund, warum Menschen meditieren. Stress kann schädliche Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit haben. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass stressbedingte Entzündungen negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben und die Entwicklung oder das Fortschreiten von Krankheiten fördern können. Meditation ist sehr effektiv, um Stress während des Übens und auch langfristig zu lindern. Einfach ruhig sitzen und das Atmen können das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers aktivieren und den Stress oder den Kampf oder die Flucht beruhigen, reagieren Sie. Ihre Medizin . In einem 2013 Studie Die Teilnehmer, die an einem achtwöchigen Kurs für Achtsamkeitsmeditation teilgenommen haben, verringerten die entzündliche Reaktion ihres Körpers auf Stress erheblich. Es spielt sogar eine Rolle am Arbeitsplatz, und große Unternehmen wie Google, Intel, Aetna und General Mills bieten Achtsamkeitsschulungen an, um den Mitarbeitern zu helfen Forbes ).

Eine Meditationsgewohnheit bauen

Obwohl ein paar Minuten tiefes Atmen nach einem stressigen Ereignis Ihnen helfen können, sich ruhiger zu fühlen, müssen Sie regelmäßig üben, um die vollen Vorteile der Meditation zu erzielen. Genau wie bei Bewegung ist es eine Aktivität, die Sie sich verpflichten müssen, um langfristige Vorteile zu erzielen.

Wie bauen Sie eine Meditationsgewohnheit auf? Genauso wie Sie jede Gewohnheit aufbauen. Beißen Sie nicht mehr, als Sie zuerst kauen können. Setzen Sie ein vernünftiges Ziel, dass Sie jeden Tag fünf Minuten meditieren werden. Das reicht aus, um zu beginnen. Der Hauptfaktor ist jeden Tag. Regelmäßigkeit ist, wie Sie eine Gewohnheitsstab machen. Möglicherweise müssen Sie zuerst Willenskraft verwenden, aber nach einer Weile wird es automatisch. Laut einem 2021 Studie Die Teilnehmer dauerten durchschnittlich 59 Tage, um eine Spitzenautomatik zu erreichen. Das sind weniger als zwei Monate!

Planen Sie Ihre Meditation über Ihren Kalender genau wie bei jedem anderen Termin und stornieren Sie sich nicht selbst. Es hilft, jeden Tag gleichzeitig zu meditieren und einen Partner für Rechenschaftspflicht zu finden. Vielleicht ist ein Freund oder ein Familienmitglied auch daran interessiert, eine Meditationsgewohnheit aufzubauen. Halten Sie sich gegenseitig auf dem richtigen Weg, indem Sie täglich über Ihre Praxis kommunizieren, damit Sie immer wieder auftauchen. Sie können auch Erfahrungen und Tipps zu dem, was für Sie funktioniert oder nicht funktioniert, teilen. Denken Sie auch daran, sich eine Pause zu geben, wenn Sie einen Tag verpassen - Sie können keine gesunde Angewohnheit aufbauen, indem Sie sich verprügeln.

Machen Sie einen Zeitplan und einen Platz

Wenn Sie sich für die Meditation entscheiden, liegt ganz bei Ihnen. Viele Menschen meditieren am Morgen lieber. Wenn Sie es bis später am Tag sparen, wird es möglicherweise beiseite geschoben, da andere Dinge im Weg stehen. Wenn Sie jedoch morgens viele Aufgaben haben, z. B. die Kinder zur Schule zu bringen, kann eine weitere Tageszeit für Sie besser funktionieren. Wenn Abende in Ihrem Haus ruhig sind, meditieren Sie vielleicht im Rahmen der Abwicklung nachts zum Schlafen. Dies ist eine besonders gute Zeit, wenn Sie feststellen, dass Sie Probleme haben, Ihren Geist zu beruhigen und einzuschlafen.

Wo Sie meditieren, ist auch wichtig. Angeblich konnte man über einen überfüllten U -Bahn -Zug meditieren. Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht der beste Ort, besonders am Anfang. Es wird empfohlen, einen ruhigen Ort zu wählen, an dem Sie sich ruhig und sicher fühlen. Wählen Sie einen Platz in Ihrem Haus aus, an dem Sie am wenigsten von Familienmitgliedern oder Mitbewohnern gestört werden. Machen Sie diesen Ort Ihren Meditationsraum und üben Sie dort regelmäßig. Sie brauchen keine Requisiten, um zu meditieren, aber manchmal können sie Ihnen helfen, Sie bequemer zu machen oder eine gute Stimmung zu schaffen. Das Sitzen auf einem Kissen oder gefaltete Decke kann bequemer sein, als auf einem harten Boden zu sitzen. Sie können auch eine Aromatherapie während Ihrer Praxis verwenden, indem Sie einen ätherischen Öldiffusor in Ihren Meditationsbereich einsetzen. Wenn Sie dazu neigen, kalt zu werden, lassen Sie einen weichen Schal oder eine Decke, um sich einzuwickeln.

Die Technologie nutzen

Benötigen Sie eine Meditationsinspiration? Suchen Sie nicht weiter als Ihre Handy . Sie können jede Menge geführter Meditationen online finden - viele kostenlos. Schauen Sie sich die Meditations -App an Kopfspace , das eine große Auswahl an geführten Meditationen für Anfänger bietet. Es bietet auch Kurse, die Sie durch eine strukturierte Meditationserziehung führen. Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, ein Master -Meditierende zu werden, ist ein Abonnement die Zeit- und Geldinvestition wert. Sie können viele Meditationskurse online finden Insight Meditation Society und bekannter buddhistischer Meditationslehrer Tara Brach .

Für diejenigen, die sich über diese Meditation noch nicht ganz sicher sind, gibt es da Der Weg eines Skeptikers zur Erleuchtung Unter der Leitung von Meditationslehrer Scott Snibbe. Wenn Sie Podcasts mögen, können Sie auch auschecken Snibbees Serie gleicher Name. Weitere Optionen für Podcast -Enthusiasten sind Meditation für Frauen , Die achtsame Minute , Und Seele Sistas Schlafmeditationen . Kunstliebhaber werden die schätzen Rubin Museum of Art's Wöchentliche Achtsamkeitsmeditation, die sich in jeder Episode auf ein anderes Kunstwerk konzentriert.

Übe Atemmeditation

Eine einfache Möglichkeit, mit Meditation zu beginnen, besteht darin, ruhig zu sitzen und zu atmen. Tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, um Sie aus dem Spannungsmodus herauszuholen (über die Universität Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Setzen Sie sich, um loszulegen, in einer bequemen Position. Sie können mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke gekreuzte Beine auf dem Boden probieren, oder Sie können auf einem Stuhl sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und setzen Sie sich groß. Schließe deine Augen. Atme durch deine Nase für eine langsame Anzahl von vier und atme dann für eine langsame Anzahl von vier aus. Wiederholen Sie diesen Rhythmus weiterhin. Konzentrieren Sie sich beim Atmen Ihren Geist auf den Geräusch, den Ihr Atem macht, und die Empfindungen, die sich in Ihre Nasenlöcher und Lungen eintauchen. Entfernen Sie Ihren Geist aller anderen Gedanken. Wenn Sie einen Gedanken finden, der sich in Ihren Kopf schlich, geben Sie einfach Ihren Fokus in den Atem zurück. Wenn Sie fertig sind, sitzen Sie leise und beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen, als Sie mit der Meditation begonnen haben.

Versuchen Sie eine Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der es darum geht, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu bleiben, anstatt Ihren Verstand wandern zu lassen. Dies kann eine breite Palette von vorteilhaften Effekten haben, einschließlich Reduzierung von Stress und Angst, Verbesserung der Fokus und Konzentration und der Kontrolle der starken Emotionen (via Der Harvard Gazette ). It can even help you to be more empathetic.

Um eine einfache Achtsamkeitsmeditation durchzuführen, setzen Sie sich leise mit geschlossenen Augen zusammen. Beobachten Sie einfach den gegenwärtigen Moment für die nächsten fünf bis zehn Minuten oder so lange Sie für Ihre Praxis. Lassen Sie die Gedanken an wie Wolken schweben, sie bemerken, aber kein Urteil fällen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in einem bestimmten Gedanken verirren oder ein Urteilsvermögen verabschieden, lassen Sie es los und lassen Sie es vorbei. Kehre in die Gegenwart zurück. Tun Sie dies weiter, wenn Gedanken auftauchen, niemals an einem Gedanken festhalten, sondern im gegenwärtigen Moment einfach als Beobachter bleiben. Dies kann zunächst sehr schwierig erscheinen. Machen Sie einfach das Beste, was Sie können. Mit Zeit und Übung wird es einfacher.

Machen Sie eine Körperscan -Meditation

Ein Körperscan ist eine andere Art von Achtsamkeitsmeditation. In dieser Praxis konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Teil Ihres Körpers und bemerken Sie, dass Sie die Empfindungen empfinden. Achtsam empfiehlt, 30 bis 40 Minuten beiseite zu legen, um eine Ganzkörper -Scan -Praxis durchzuführen. Wenn Sie jedoch nur 10 Minuten haben, ist das auch in Ordnung. Dies ist eine großartige Zeit, um Technologie einzusetzen, da Sie es möglicherweise einfacher finden, dass jemand anderes Sie durch einen Körper führt, der Ihr erstes Mal scannt. Körperscan -Meditationen können sitzend oder im Liegen durchgeführt werden. Wenn Sie es im Liegen machen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht einschlafen!

Fassen Sie zunächst Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Atme mehrere tiefe Atemzüge. Wenn Sie sich entspannen, bringen Sie Ihren Fokus auf Ihre Füße. Beachten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und beachten Sie alle Empfindungen, die Sie empfinden - wie Druck, Wärme oder Kälte. Dann bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine. Beachten Sie alle Empfindungen in Ihren Knöcheln, Unterbeinen, Knien und Oberschenkel. Fühlen sie sich schwer oder leicht? Heiß oder kalt? Fühlen Sie Vibrationen? Setzen Sie dieses Bewusstsein bis zu Ihrem Rücken fort - untere, mittlere und obere Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren Bauch. Bewegen Sie sich in Ihre Hände, Ihre Arme und Ihre Schultern. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brust, Ihren Hals und Ihr Gesicht. Nehmen Sie sich an jedem Ort Zeit, um sich wirklich bewusst zu werden. Dann kommen Sie zu Ihrem ganzen Körperbewusstsein zurück. Atmen Sie noch ein paar tiefe Atemzüge und öffnen Sie Ihre Augen.

Wählen Sie ein Meditationsmantra

Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phrase, die Sie sich beim Meditieren wiederholen. Dies hat zwei Zwecke. Das erste ist, Ihnen etwas zu geben, auf das Sie sich anstelle Ihrer Gedanken konzentrieren können. Wenn Sie Probleme mit diesem Aspekt der Meditation haben, kann ein Mantra helfen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Mantra mit jedem Einatmen und Ausatmen zu wiederholen, ist es schwieriger, Gedanken einzudringen. Der zweite Zweck eines Mantras ist es, sich auf Ihre Absicht zu konzentrieren. Wenn Sie eine Meditation mit einem bestimmten Thema wie Dankbarkeit durchführen, können Sie ein relevantes Wort oder eine relevante Phrase auswählen. Zum Beispiel Ich bin dankbar. Ihr Mantra kann beim Einatmen oder im Ausatmen wiederholt werden, oder Sie können es trennen und einen Teil des Einatmens und Teils des Ausatmens sagen. Sie können auch Ihr Mantra laut sagen oder es still in Ihrem Kopf wiederholen.

Es gibt keinen richtigen Weg, um ein Mantra zu finden. Einfache Sätze wie Ich bin in diesem Moment zufrieden oder Alles, was ich brauche, ist in mir, sind einige Beispiele. Wenn Sie religiös oder spirituell sind, können Sie ein relevantes, bedeutungsvolles Mantra wählen. Yoga -Praktizierende verwenden oft ein Mantra aus Sanskrit wie Om Shanti Shanti Shanti. Shanti bedeutet Frieden (via Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditieren Sie, während Sie sich bewegen

Still sitzen ist nicht der einzige Weg, um zu meditieren. Sie können auch eine Wandermeditation durchführen. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungefähr 10 bis 15 Schritte ungestört gehen können. Dies kann entweder innen oder außen sein. Manche Menschen machen gerne wandelnde Meditationen in der Natur. Machen Sie 10 bis 15 Schritte in eine Richtung und halten Sie an und atmen Sie mehrere tiefe Atemzüge. Dann drehen Sie sich um und gehen Sie 10 bis 15 Schritte in die andere Richtung. Am Ende halten Sie eine Weile an und atmen Sie atmen. Wiederholen Sie es weiter. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich sehr genau auf jeden Schritt. Beachten Sie, wie Sie Ihr Bein anheben, um einen Schritt zu tun, wie sich Ihr Fuß vor dem anderen auszieht, den Druck auf den Fuß, wenn Sie es auf den Boden legen, und wie Sie Ihr Körpergewicht so verändern, dass Sie Ihren nächsten Schritt tun. Wenn Sie den Fokus verlieren oder dass sich externe Gedanken einschleichen, lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit in Ihren Körper. Üben Sie dies für fünf bis 10 Minuten oder mehr.

Wenn Sie gerne Yoga machen, können Sie Ihre Meditationspraxis auch in Ihre Yogamatte bringen. Seien Sie achtsam, während Sie sich bewegen und die Empfindungen Ihres Körpers bemerken. Synchronisieren Sie Ihren Atem mit Ihren Bewegungen und bleiben Sie im gegenwärtigen Moment, anstatt an die Vergangenheit oder Zukunft zu denken.

Akzeptieren Sie Hindernisse und üben Sie Selbstmitgefühl

Wie Sie sich Ihre Meditationspraxis vorstellen und wie sie sich tatsächlich manifestiert, kann sehr unterschiedlich sein. Sie stellen sich vor, Sie sitzen gelassen in einem Zustand der Glückseligkeit, während Sie in Wirklichkeit zappelig und unkonzentriert sind. In einer Minute wiederholen Sie achtsam Ihr Mantra und im nächsten Moment erstellen Sie eine mentale Einkaufsliste. Das ist vollkommen normal, wenn Sie anfangen, also verprügeln Sie sich nicht - und geben Sie nicht auf. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nicht meditieren möchten, während Sie dort sitzen, oder Sie haben möglicherweise Probleme, sogar mit Ihrer Meditation zu beginnen. Das ist auch normal. Seien Sie versichert, dass es wahrscheinlich einige buddhistische Mönche gibt, die nicht immer meditieren möchten, aber sie tun es trotzdem.

Möglicherweise denken Sie auch, dass Meditation vergeblich ist - dass all die Anstrengungen, die Sie unternehmen, nichts zu etwas ausmachen. Warum also überhaupt die Mühe machen? Der Trick ist, weiter zu tauchen. Wenn Sie weiterhin täglich zu Ihrer Meditationspraxis auftauchen, werden diese Hindernisse allmählich nachlassen. Sie werden anfangen, sich weniger zappelig zu fühlen, Ihr Verstand bleibt länger klar und Sie werden sich genießen und freuen sich auf Ihre Meditation - die meiste Zeit. Versuchen Sie nicht, 100% Perfektion zu erreichen - in Meditation oder etwas anderem in Ihrem Leben. Gib einfach dein Bestes und akzeptiere Unvollkommenheit. Das ist Teil der Reise.

Gib nicht auf

Nur der Akt des ruhigen Sitzens und Atmens kann sich sofort auf Ihren Stressniveau und Ihren Stimmungszustand auswirken. Das ist Grund genug, um an Ihrer Meditation zu bleiben. Sie erhalten jedoch möglicherweise einige Zeit nicht die vollen Vorteile Ihrer Praxis. Genau wie bei jeder neuen Fähigkeit, die Sie lernen, werden Sie nicht wirklich „gut“, bis Sie oft geübt haben.

Es lohnt sich. Die Wissenschaft hat die langfristigen Vorteile regelmäßiger Meditation bewiesen, und die Forschung zeigt, dass viele Menschen in nur wenigen Monaten deutliche Vorteile einer täglichen Meditationspraxis sehen können. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die zwei Monate lang 13 Minuten am Tag meditierten Der Harvard Gazette ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'