Was ist ein Bosu -Ball (und wie kann er dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken?)

Wenn Sie jemals in Ihrem Fitnessstudio auf einen Bosu -Ball gestoßen sind, waren Sie zunächst ein wenig ratlos. Die glatte Basis scheint Griffe zu haben, aber Sie sind sich ziemlich sicher, dass Sie Leute auf ihnen stehen gesehen haben. Wenn Sie darauf standen, welche Seite würden Sie überhaupt wählen? Niemand kann Ihnen beschuldigen, dass Sie sich mit einem Bosu -Ball nicht wohl fühlen.

Stabilitätsbälle (Auch Schweizer Bälle genannt) hingegen sind aufgrund ihres Wiederbelebungsvermögens als Alternative zu einem Schreibtischstuhl ziemlich verbreitet. Ihr seltsamer Cousin, der halbstabilische Ball, ist den meisten weniger vertraut. Aber Sie möchten sich mit diesem Verwandten und Fasten vertraut machen, da Bosu -Bälle in kürzester Zeit zittern und schwitzen können. Bosu -Bälle scheinen heutzutage überall zu sein Physiotherapie Praktiken, bei denen sie beim Körperbewusstsein (oder Propriozeption) und der Genesung nach Verletzungen halfen und sich in Fitnessstudios regelmäßig auf dem Wohnsitz befinden. Bevor Sie einen Bosu -Ball ausprobieren, ist es wichtig, ein paar Dinge zu wissen.

Was ist ein Bosu -Ball?

Ein Bosu -Ball sieht aus, als hätten Sie einen großen Cardio -Drumming- oder Fitnessball genommen, ihn in zwei Hälften geschnitten und an einer Plattform befestigt. Im Wesentlichen ist es das, was es ist. Bosu, ausgesprochen 'bo-sue', steht für beide Seiten auf. Wenn Sie sich eine ansehen, können Sie erkennen, warum der Name sehr passend ist: Der Ball, der eigentlich überhaupt kein Ball ist, kann mit beiden Seiten nach oben verwendet werden.

Es ist für Stabilitätstraining gedacht, und unabhängig davon, auf welcher Seite Sie nach oben stehen, wird es Ihr Gleichgewicht auf jeden Fall testen. Bosu -Bälle sind in verschiedenen Größen erhältlich, wobei der klassische Durchmesser von 65 Zentimetern und eine Kuppel mit einer Höhe von etwa 8,5 Zoll hoch ist. Sie können auch kleinere Bosu-Trainer in Reisegröße finden, obwohl sie nicht ideal für regelmäßiges Training im Fitnessstudio sind.

Es gibt auch verschiedene Funktionen, für die Sie sich beim Durchsuchen von Bosu -Bällen entscheiden können. Zum Beispiel die Bosu NextGen Trainer bietet im Vergleich zu glatter Standardmodellen eine texturisierte, rutschfeste Oberfläche. Sie können auch Ihre Farbe und Ihr Spiel mit abnehmbaren behandelten Spannungsgurten auswählen, wenn Sie dies wünschen. In den meisten Fällen ändert sich das Aussehen Ihres Balls jedoch nicht so, wie Sie ihn verwenden, da der Bosu -Ball als multifunktionales Trainingseinricht ausgelegt ist.

Bosu -Kugeln für einen besseren Kern

Als Stabilitätstrainer kann ein Bosu -Ball für Ihren Kern hervorragend sein. Jedes Mal, wenn Sie auf eine ungleichmäßige Oberfläche stoßen, ist Ihr Körper gezwungen, sich anzupassen und auszugleichen. Normalerweise ist Ihr Kern weitgehend für die Stabilisierung verantwortlich. Unabhängig davon, ob es auf der wackeligen Oberfläche steht oder plank, setzt es sofort verschiedene Muskelgruppen ein, insbesondere Ihren Kern.

Beachbody Trainer und Gründer von 80-tägigen Besessenheit Herbst Calabrese erzählte Selbst Mit einem Bosu-Trainer können Sie alles tun, von Beinübungen, die darauf balancieren, bis hin zu Kernübungen und sogar den Arbeiten und Cardio-Arbeiten, während Sie diese kleinen Muskeln in Ihrem Bauch anrufen, um Sie ausgewogen und stabil zu halten. Crunches haben einfach nicht das gleiche Instabilitätselement. Diese Funktion ermöglicht es dem Bosu -Ball, Ihr Gefühl des Körperbewusstseins zu erhöhen, eine gute Haltung zu fördern und Ihre Form während der Übungen zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken.

Ihre Begeisterung nicht zu entleeren, aber der Bosu -Ball ist für jede Übung nicht großartig. Calabrese empfiehlt, dass alles, was Sie viel Gewicht anheben lassen und Ihre Hände nicht frei lassen, falls Sie fallen , wird nicht empfohlen (via Selbst ). Hier sehen Sie sich an, schwere Hantelkniebeugen. Trotzdem können Sie eine Vielzahl von Übungen mit einem Bosu -Ball durchführen, der alle Vorteile der traditionellen Bewegung sowie der Kernstabilisierung hat.

Zertifizierte Bosu -Kugelknaller

Wenn Sie wollen Lebe dein Training auf Und leuchten Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Bosu -Trainer auf, probieren Sie diese Bewegungen aus.

Bretter sind zunächst eine großartige Grundübung. Drehen Sie den Ball so, dass die Kuppel auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Knien auf beide Seiten der harten, flachen Oberfläche mit den Handflächen unter Ihren Schultern und den Händen, die die Ränder greifen. Strecken Sie dann Ihre Beine hinter sich, damit Ihre Füße wie eine Standardplanke auf den Zehen positioniert sind. Halten Sie eine geraden Linie vom Hinterkopf bis zu Ihren Fersen, ziehen Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern fest. 30 Sekunden lang halten und freigeben. Mit demselben Setup können Sie auch Bergkletterer oder Liegestütze ausprobieren.

Wenn Sie auf dem Ball stehen, können Sie Ihre schnell zuckenden Muskeln bearbeiten, wenn sie versuchen, die Stabilität aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen möchten Sie zunächst die harte, flache Oberfläche auf den Boden legen und auf dem gewölbten Kugelabschnitt stehen. Dies durch eine Wand zu tun, um zu unterstützen, wenn Sie nervös wegen des Gleichgewichts sind, kann eine gute Idee sein. Wenn Sie Ihre Füße hip-width auseinander und Ihre Hände an den Hüften in eine Hocke tieren und Ihre Brust flach und kerndicht halten. Dann steigen Sie auf, um zu stehen, während Sie durch die Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Aus derselben Ausgangsposition können Sie auch um Rückwärts von Ausfallschritten oder sogar nur Kniestücken versuchen und jeweils einen Fuß vom Ball abheben.

Können Bosu -Bälle schlecht sein?

Wir wissen, dass Bosu-Bälle in Fitnessstudios eine heiße Ware sind, aber weil Sie eine Variation fast jeder Übung auf ihnen durchführen können, argumentieren einige Trainer, dass sie überreden und falsch verwendet werden.

Es könnte eine gewisse Wahrheit dazu haben. Wenn Sie beispielsweise stärker werden möchten, müssen Sie normalerweise das Gewicht, das Sie anheben Gesundheit . Wenn Sie alle Ihre Bewegungen auf einem instabilen Bosu -Ball ausführen, können Sie Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht so viel erhöhen. Eine langsamere Entwicklung, wie schwer Sie anheben können, macht Bosu -Bälle nicht ideal für diejenigen, die sich ausschließlich auf den Gewinn der Muskelmasse konzentrieren. Darüber hinaus können Sie im Allgemeinen nicht so viel Hebekraft wie auf einer flachen, stabilen Oberfläche verwenden: Weniger Leistung in Ihren Bewegungen bedeutet, sich an leichtere Gewichte zu halten und Ihr progressives Lasttraining zu verringern. Wenn Sie sich trotzdem entscheiden, schwer zu heben, besteht eine gute Chance, dass der gesamte Fokus auf Balancing Ihre Form beeinträchtigen kann. Normalerweise ist es am besten, die schweren Kreuzheben oder sperrige Kniebeugen auf einem Bosu -Ball zu überspringen.

Abgesehen davon nutzt AB -Arbeit nicht eine Menge Gewicht und stützt sich auf höhere Wiederholungen, sodass sie zu einer der Kategorien von Übungen ist, die Instabilität anstelle von Behinderungen unterstützen kann.

Gimmen, Gimmen, Kern!

Verwendet Britney Spears einen Bosu -Ball? Wir wissen es nicht, aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln speziell anlegen möchten, sollten Sie traditionelle Kernbewegungen auf dem Bosu -Ball berücksichtigen.

Bosu-Ball-Sit-Ups können zum Beispiel mit der flachen Seite des Balls auf dem Boden durchgeführt werden. Setzen Sie sich, damit Sie nicht direkt oben, sondern auf halbem Weg zwischen dem Mittelpunkt und dem Boden sind. Nehmen Sie die Standard -Crunch -Position an, wobei Ihre Knie leicht gebogen sind, Füße vor sich und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Leh dich zurück, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und setzen Sie Ihren Kern ein, um Ihren Oberkörper zu erhöhen, und ziehen Sie Ihre Brust mit einem nach oben genannten Blick zu Ihren Knien, um angehoben zu bleiben. Aus derselben Crunch-Position können Sie Fahrradknirschen ausprobieren, um Ihre Obliques oder Einzelbein-Zehenzader zu zielen, die dazu beitragen, Ihre untere ABS in die Mischung zu bringen.

Beschränken Sie sich jedoch nicht auf typische AB -Übungen, wenn es um den Bosu -Ball geht. So ziemlich jede Bewegung, die Sie auf seiner instabilen Oberfläche durchführen, wird Ihre Bauchmuskeln einbeziehen, was den Bosu -Ball zu einem Kern -Superstar für Ihre Fitnessroutine macht.